Das optimale Pilates Home Workout für Anfänger
Ein Pilates Home Workout für Anfänger muss nicht kompliziert sein – wichtig sind saubere Technik, ruhige Atmung und ein klarer Plan. Du brauchst nur etwas Platz, eine rutschfeste Matte und idealerweise Pilates Socken mit Grip, damit du auch auf glatten Böden sicher trainierst.
Ziele als Anfänger: Fundament statt „Burnout“
Als Einsteiger:in geht es vor allem um:
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Körperwahrnehmung: Wie fühlen sich Wirbelsäule, Becken und Schultern an?
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Core-Aktivierung: sanft, aber bewusst.
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Bewegungskontrolle: lieber langsam & sauber als schnell & unsauber.
2–3 Einheiten pro Woche à 20–25 Minuten reichen völlig aus, um einen Effekt zu spüren.
Das perfekte 20-Minuten-Pilates Home Workout für Anfänger
Warm-up (3 Minuten)
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Cat–Cow auf der Matte (Rund-/Hohlrücken im Wechsel) – 8–10 Wiederholungen
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Shoulder Rolls im Stand – je 8 nach vorne/hinten
Block 1 – Core & Haltung (7 Minuten)
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Dead Bug (vereinfachte Variante)
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Rückenlage, Beine im 90°-Winkel aufgestellt, Arme zur Decke
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Abwechselnd rechten Arm nach hinten führen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen
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2 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Seite
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Glute Bridge
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Füße hüftbreit, Wirbelsäule langsam auf- und abrollen
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Fokus: Beckenboden & Gesäß aktiv
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2 Sätze à 10–12 Wiederholungen
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Block 2 – Beine & Balance (7 Minuten)
3. Standing Leg Lift (seitlich am Stuhl oder an der Wand)
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Standbein leicht gebeugt, Spielbein seitlich anheben
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2 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Seite
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Wall Squat (leichte Variante)
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Lehne dich mit dem Rücken an die Wand, Füße etwas vor den Knien
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in eine sanfte Hocke gehen, 10–20 Sekunden halten
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2–3 Wiederholungen
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Block 3 – Mobilität & Stretch (3 Minuten)
5. Child’s Pose
6. Hamstring Stretch (im Sitzen, ein Bein lang)
7. Brustöffner im Sitzen (Hände hinter dem Rücken, Brustbein anheben)
Tipp: Wenn du Pilates Zubehör wie einen weichen Ball oder ein leichtes Band zu Hause hast, kannst du Dead Bug oder Glute Bridge damit intensiver gestalten – aber für den Einstieg reicht auch dein Körpergewicht.