Das perfekte Pilates Home Workout für Fortgeschrittene

Ein Pilates Home Workout für Fortgeschrittene oder Profis baut auf denselben Prinzipien auf – nur mit mehr Kontrolle, größerer Range of Motion und ggf. Zusatzwiderstand. Hier kommen Pilates Bänder, Ring, Gewichtsmanschetten, Hanteln oder ein Gewichtsring ins Spiel.

Ziele als Fortgeschrittene:r

• Mehr Intensität, ohne Technik zu verlieren

• Stabilität unter Belastung (Single-Leg, Planks, Rotationen)

• Flüssige Übergänge: dein Home Workout darf sich wie ein kleiner Flow anfühlen

2–4 Einheiten pro Woche à 25–35 Minuten sind ideal, je nach Alltag & Level.

Das perfekte 30-Minuten-Pilates Home Workout für Fortgeschrittene

Warm-up (3–4 Minuten)

• Roll Down im Stand (Wirbel für Wirbel abrollen) – 3–4 Wiederholungen

• Arm Circles & Hip Circles – je 8–10 Kreise

Block 1 – Core & Rotation (8–10 Minuten)

1. Plank mit Schulter-Taps

   • Hände unter den Schultern, Körper in Linie

   • Abwechselnd eine Hand zur gegenüberliegenden Schulter führen

   • 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen pro Seite

2. Side Plank (mit oder ohne Stütz auf Unterarm)

   • 2 Sätze à 20–30 Sekunden pro Seite

   • fortgeschritten: mit Pilates Gewichtsmanschetten an den Beinen

3. Russian Twist mit Gewichtsring oder 1 kg Hantel

   • Sitzposition, Core aktiv, leichte Rücklage

   • 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Seite

Block 2 – Beine, Po & Kontrolle (10 Minuten)
4. Glute Bridge mit Band

• Widerstandsband über den Knien

• in die Bridge hochrollen, oben kurz halten

• 2 Sätze à 12–15 Wiederholungen

5. Lunges mit 3,5 kg Power Ring oder Hanteln

   • Schrittstellung, kontrolliert in die Tiefe

   • 2 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein

6. Standing Leg Series (mit Band)

   • Band um die Oberschenkel oder Knöchel

   • abwechselnd nach hinten, zur Seite, nach vorne arbeiten

   • 8–10 Wiederholungen pro Richtung / Bein

Block 3 – Upper Body & Haltung (5–7 Minuten)
7. Chest Press mit Pilates Ring (im Sitzen oder Stand)

• Ring vor der Brust halten, kontrolliert zusammendrücken

• 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen

8. Row mit Band (im Sitz oder Stand)

   • Band um feste Basis oder um die Füße

   • Schultern tief, Schulterblätter nach hinten unten

   • 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen

Cool-down & Stretch (3–5 Minuten)

• Figure-4-Stretch für die Hüfte

• Brust- und Schulter-Stretch an der Wand

• Wirbelsäulen-Rotation im Liegen

So baust du dein perfektes Pilates Home Workout auf

Egal ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r – dein Home Workout sollte:

• realistisch planbar sein (20–30 Minuten statt 90-Minuten-Marathon)

• eine klare Struktur haben: Warm-up – Core – Beine – Upper Body – Stretch

• sich an dein vorhandenes Pilates Zubehör anpassen

Wenn du neu startest, bleib erst einmal bei der Anfänger-Variante und steigere dich, sobald du die Übungen sauber und ohne Ausweichbewegungen ausführen kannst. Fortgeschrittene können mit Bändern, Gewichtsmanschetten, Hanteln oder Gewichtsring gezielt Intensität hinzufügen – immer mit Fokus auf Kontrolle statt auf „Burn“.

So wird dein Pilates Home Workout zu einer Routine, die du langfristig durchhältst – und nicht zu einem Vorsatz, der nach zwei Wochen im Kalender verschwindet.